Каждый день мы можем сталкиваться с ощущением тревоги и страха, которые могут оказывать серьёзное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Согласно последним данным, в этом году с января по сегодняшний день более 200 человек обратились на Свердловский областной телефон экстренной психологической помощи именно по этой проблеме. Сегодня медицинский психолог отделения безмедикаментозного лечения клиники неврозов «Сосновый бор» Никита Романов расскажет, когда тревога является нормальной реакцией на стрессовые ситуации, а когда может стать проблемой, которая ограничивает нашу способность жить полноценной и счастливой жизнью: 

«Тревога. Крайне неоднозначная эмоция. 

Хорошая она или плохая? Многие люди считают, что тревога имеет лишь кучу стопроцентных минусов, отравляет нам жизнь и мешает размеренному и спокойному существованию. Я не согласен с этим и могу сравнить её со вкусным тортом. Если мы съедаем кусочек, то это здорово. Если мы жадничаем и съедаем его целиком, то желудок пусть и временно, но говорит нам: «До свидания!». Вопрос дозировки. Также и с тревогой. Но что делать, если её стало слишком много и где нам стоит подружиться с ней, а где стоит с ней побороться? Давайте разбираться. 

Условно разделим с вами тревогу на «полезную» и «лишнюю». Основная и самая важная функция первой категории — защита. «Полезная» тревога спасает жизни, здоровье, имущество как нас самих, так и наших близких. Мы не бегаем через дорогу на красный свет, ходим на медосмотры, проверяем выключен ли утюг и прячем дорогой смартфон в карман, если видим толпу пьяных гопников. Тревога — добрый и заботливый друг. Телохранитель, что 24/7 следит за нами и сигнализирует, если что-то не так. Таким образом, она помогает нам избежать неприятных последствий и всегда (!) приводит к тому, что в голове появляется набор необходимых действий. «Полезная» тревога никогда не будет донимать вас просто так. Если вы слышите её сигналы и меняете ситуацию, реагируя должным и максимально позитивным для вас образом, то она уходит. Это факт. 

Схема простая: Появляется тревога как сигнал — за этим следует наша оценка ситуации и поиск путей решения за счет ответа вопрос «Что я могу сделать?» -> наши действия -> тревога уходит. 

Бывает так, что тревога никак не помогает, а вы на самом деле пытались что-то изменить и как-то среагировать. Можно попробовать проанализировать причины такой тревоги. 

1. «Двойное дно». Это вариант, при котором за тревогой скрывается другая эмоция. Чаще всего — гнев. Старт обычно в семейных моделях. Злиться было «нельзя», а мама с папой «были всегда очень хорошими, нормативными и с очень выраженным внутренним цензором и критиком». 

2. «Выученная тревога». Опять же про семью, где папа постоянно искал у себя болезни, а мама до 40 лет следила за тем, насколько теплые вы надели носки, перемыли ли в 7 утра полы и хаотично бегала по квартире перед приходом гостей. Это частично пересекается с пунктом номер один. 

3. Самая сложная для анализа причина, но может быть ответом на вопросы «Почему я не могу не тревожиться?» и «Почему у меня такие тревожные родители как в пунктах один и два?». Давайте назовем это «Родовым шаблоном». Пусть ваши близкие расскажут вам о том, с какими событиями сталкивались бабушки и прабабушки, дедушки и прадедушки. Есть вероятность, что кто-то из них столкнулся в жизни с экстремальной ситуацией, в которой смог сохранить жизнь и продолжить род лишь за счет высокого уровня тревоги (Великая Отечественная Война или что-то иное). Таким образом, вербально или нет, но он мог передать детям (а они дальше своим) послание: «Отсутствие тревоги — это опасно, я живу, пока сохраняется тревога». И постепенно это послание доходит и до нас. Даже, если родители никогда вам этого не говорили. И нет, это не про магическое мышление и Хогвартс. Это на самом деле работает. 

Особенность тревоги в том, что она уводит нас из реальности. Опираясь на негативный (очень часто даже не свой) опыт в прошлом, мы забегаем в будущее, выстраивая сложную конструкцию негативных фантазий и образов. Мы не в моменте. Мы не «здесь и сейчас». Из-за этого в голове могут возникать некие нелогичные установки — своеобразные шаблоны, лозунги, убеждения, которые мешают нам и усиливают страх. Где-то мы можем «раздувать из мухи слона», придавая глобальные смыслы и катастрофизируя определенные моменты («Если я опоздаю на совещание, то это конец! Это крах всего! Ужас!»). В каких-то ситуациях мы обесцениваем себя, на фоне страшного слова «Должен!» или неких стереотипов («Я не должен расслабляться и должен много работать, т.к. если я буду зарабатывать меньше супруги, то я — неудачник и недомужчина!») и тд. Все это лишь наши фантазии, что порой очень далеки от реальности. В этот же блок можно отнести и ранний травмирующий опыт, который мог затеряться в глубинах сознания. Но то решение, которое мы приняли в детстве, чтобы больше никогда не сталкиваться с подобной ситуацией («Теперь всегда буду в тревоге, начеку, чтобы защитить себя!») может работать на протяжении всей последующей жизни и определять наши эмоциональные реакции и поведение. 

Резюмируя, предлагаю Вам всегда держать в голове некую схему: отвечая сами себе на эти вопросы, вы сможете снизить уровень тревоги: 

1. Связана ли моя тревога с безопасностью (угроза здоровью и жизни, имуществу и т.д.)? 

2. Помогает ли мне тревога в решении проблемы? 

Если ответом на первые два вопроса будет «Да», то к ней однозначно необходимо прислушиваться и действовать в соответствии с обстоятельствами. Если ответ «Нет» и тревога является дисфункциональной, то: 

3. Как я могу перевести эту тревогу в функциональную? Какие возможны варианты развития событий и какие шаблоны моих действий я могу заготовить на каждый вариант? P.s. На самом деле возможных вариантов развития событий не так много и вы легко способны учесть их все. 

Не забывайте и про то, что мы можем контролировать далеко не все, что происходит вокруг (и слава Богу!). Старайтесь тратить ресурс на то, до чего «может дотянуться ваша рука» 

4. Смогу ли я как-то повлиять на ситуацию? Если да, то как? Если нет, то на что именно я могу повлиять и что могу контролировать? 
Постарайтесь быть в реальности, не забегая максимально далеко вперед 

5. Действительно ли сейчас (именно в данный момент времени) мне нужно тревожиться? Есть ли для этого основания здесь и сейчас? Какие простые действия-ритуалы помогут мне снизить тревогу (чистка зубов каждое утро, в одно и то же время; распорядок дня и прописанный тайминг; структурирование пространства вокруг меня в виде приборки квартиры, порядка в шкафу с одеждой и т.п.)? 

Минимизируйте поступление тревожащей информации. Мы не говорим об абсолютной оторванности и изоляции. Опять же, вопрос дозировки. 

Просто будьте в моменте!» 

Напоминаем, что профессиональные психологи Свердловского областного телефона экстренной психологической помощи бесплатно (на территории Свердловской области) и конфиденциально готовы помочь вам в любое время дня и ночи: для взрослых 8-800-300-11-00; для детей, подростков и родителей 8-800-300-83-83.